Các bài tập cơ ngực to nhanh, dày và rộng hiệu quả nhất - Tập ngực trên, ngực dưới, ngực giữa, ngực trong

Bài tập cho cơ ngực to hoàn hảo, giáo án tập cơ ngực, tập ngực trên, tập ngực giữa, tập ngực dưới, ngực trong, tập cho vòng ngực lớn.

Tập thế nào để có 1 bộ ngực đẹp? Ngực trong, ngực giữa, ngực trên, ngực dưới, ngực trong phát triển đều? Nhiều bạn tập cơ ngực rất nhiều, 1 tuần 5 ngày tập ngực nhưng ngực vẫn không đẹp, thậm chí là không to lên. Ngực giữa to thì ngực trên lại bé. Ngực dưới to quá thì lại xệ. Đó có thể là hệ quả của việc quá quan tâm đến cơ ngực, hoặc tập thiếu bài cho cơ ngực.

Đọc thêm: Cấu tạo cơ ngực.

Bài viết này giúp những người mới tập có 1 buổi tập ngực đầy đủ nhất, hoàn thiện cơ ngực, tránh để những sai lầm sau này khó khắc phục.
 

 

 

 

 

Khởi động: Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 10p, tốt nhất là xoay khớp 5p và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ khớp trong 5 phút nữa (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)

 

Note: Mình là người đã từng bị trượt tay khỏi tạ khi cầm kiểu 2, và phải 2 tuần sau mình mới hoàn hồn và dám nằm dưới thanh tạ lại để đẩy ngực. Các bạn nên cầm kiểu 1 ngày từ đầu, tuy sẽ đẩy được trọng lượng thấp hơn kiểu 2 nhưng để tránh những tình huống xấu xảy ra. Bạn vẫn có thể cầm kiểu 2, nhưng phải thật cẩn thận chú ý nhé.

Lý thuyết trước buổi tập: Các bài tập trong buổi tập đã được setup để tác động lên toàn bộ cơ ngực:

 

- Đẩy ngực ngang (Bench Press: Tổng thể toàn bộ cơ ngực và tập trung nhiều nhất vào ngực giữa). Đồng thời tăng sức mạnh cho cơ ngực.

 

- Đẩy ngực trên với tạ đơn: Tác động chính lên cơ ngực trên.

 

- Dumbbell Fly: Kéo giãn cơ ngực giúp phá vỡ màng Fascia - Màng ngăn không cho cơ bắp phát triển và tạo thêm không gian cho cơ ngực phát triển. Tác động 1 phần lên ngực trong, giúp làm đầy khe ngực.

 

(Đọc thêm: Tác dụng của kéo giãn cơ - Stretching)

 

- Dips: Bài tập tốt nhất phát triển cơ ngực dưới của bạn chính là Dips. Hãy cố gắng hoàn thiện bài tập này, nó là bài tập rất rất hiệu quả giúp ngực to nhanh đấy.

 

Tips quan trọng: Một buổi tập bình thường được khuyên nên tập với 10-15 hiệp chính là hợp lý, nhằm đảm bảo thời gian 1 buổi tập từ 45-90 phút. Nếu tập quá 90p, cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng kiệt quệ vừa làm mất hiệu quả của buổi tập vừa làm cho thời gian phục hồi của cơ bắp sẽ rất lâu.

 

Nhớ nhé, không phải cứ nhiều là tốt đâu.

 

 

• Bài 1: Nằm ghế đẩy ngực ngang với thanh tạ

 

5 hiệp (Sets): 

 

1 sets 12 reps khởi động với 45% trọng lượng tạ lớn nhất bạn có thể thực hiện được chuẩn form (MW) trong 1reps. 1 sets 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.

(Vì sao chỉ là 8 đến 10 reps đối với cơ ngực mà không phải là 10-12 như những nhóm cơ khác. 8-10 reps 1 sets cho cơ ngực là lời khuyên của các chuyên gia thể hình trên thế giới để thu được tác động vào cơ ngực tốt nhất, mình sẽ có bài review sau).

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

 

Tips 1: Form chuẩn là như thế nào: Quan trọng nhất đó là phần cánh tay lúc xuống. Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 60 - 80 độ ( <90 độ). Cẳng tay vuông góc với trần nhà. Đây là cách cầm với độ rộng trung bình, giúp tác động đến toàn bộ cơ ngực cho người mới tập. Có những cách cầm hẹp tay, rộng tay, ngược tay, để sau đi, mình sẽ giới thiệu sau.

• Kỹ thuật đẩy ngực hạn chế dùng vai, tập trung vào cơ ngực:

Bạn có thể quan sát rất nhiều pro trong phòng đẩy ngực với phần cánh tay vuông góc với thân người. Với tay như vậy, bài tập sẽ tác động đến phần vai trước rất nhiều, đây là lý do vì sao rất nhiều người đẩy ngực xong mà vai trước căng cứng. Nhưng tư thế này rất dễ gây chấn thương ở vai. Nếu đẩy theo cách này, có thể khi đứng lên và xoay vai, vài bạn sẽ kêu lục cục đấy. Lúc mới tập tôi cũng mắc lỗi này.

Tips 2: Hít thở: Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, đẩy lên nhanh hơn lúc xuống và thở ra.

Với những người có vẫn đề về lưng: Thoát vị, thoái hóa: Có thể dùng cách đẩy nâng chân lên. Sẽ hạn chế bị đau lưng giúp bạn. (Như hình 3 bên dưới)

 

 

 

 

 

• Bài 2: Nằm ghế dốc lên đẩy ngực trên với tạ đơn

4 hiệp (Sets): 

 

1 sets khởi động 10 reps 55% MW. 3 sets chính với 70-80% MW, tập 8-10 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

 

 

Tips: Không để 2 tạ chạm vào nhau khi lên điểm cao nhất. Tốt nhất chỉ lên đến điểm 2 cánh tay vuông góc với mặt đất, vừa tăng áp lực lên cơ ngực, vừa chống bị khóa khớp.

 

 

 

 

 

 

 

 

• Bài 4: Nằm ghế ngang Fly tạ đơn

Bài tập này có có tác động đến toàn bộ cơ ngực, vừa kéo giãn cơ ngực, tạo không gian cho cơ ngực phát triển.

 

4 hiệp (Sets): 1 sets khởi động 12 reps 55% MW. 3 sets chính với 75-80% MW, tập 10-12 reps.

Nghỉ giữa các hiệp 60-90s (nghỉ càng ngắn càng tốt). Cố gắng hoàn thành bài tập với chuẩn form nhất có thể.

 

 

 

 

Tips: Không nên để 2 tạ chạm vào nhau khi lên đến đỉnh, để chúng ở khoảng cách sao cho cơ ngực căng trong suốt biên độ chuyển động. Chú ý khuỷu tay, cổ tay và vai cố gắng nằm trên 1 đường thẳng, không để khuỷu tay bị gập xuống dưới hoặc lên trên.

Xuống chậm hít vào trong suốt quá trình, lên gần đỉnh cao nhất thở ra.

• Bài 5: Xà kép cho ngực

Bài này các bạn mới tập nên tập max giới hạn cho đến khi không làm thêm được cái nào chuẩn form nữa thì nghỉ tập. Lưu ý đây là bài cuối rồi nên bung hết sức ra nhé, tiếc chi :). Có thể tập thành 2-3 sets, mỗi set tập cho đến khi không lên được nữa thì dừng lại, nghỉ 60s - 90s rồi tiếp tục sét 2, 3. Xuống hít vào. Lên thở ra.

 

 

Tips: Người không được đung đưa, giữ chắc cổ tay. Tập trung tinh thần và chuyển động vào phần cơ ngực. Bài này cũng như các bài tập ngực khác tác động đến tay sau rất nhiều nữa đó.

Xem thêm: Kho các bài tập cho cơ ngực - Để có thể thêm bớt các bài tập cho hợp lý với bạn, tự mình tạo nên 1 buổi tập ngực thú vị, phát triển cơ ngực toàn diện nhất.

 

17:03